Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Bei dem Wort Fett denken viele Menschen, dass es schlecht sei und nicht zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört. Doch weit gefehlt! Fett liefert dem Körper Energie und wichtige Nährstoffe und sollte deshalb in den Ernährungsplan mit integriert werden.
Man sollte allerdings darauf achten, dass man eher Fette mit ungesättigten Fettsäuren zu sich nimmt. Hierzu zählen z.B. Olivenöl, Kürbiskernöl, Rapsöl und weitere pflanzliche Öle.
Tierische Fette sollte man eher vermeiden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach gesättigte Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach gesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Olivenöl und Rapsöl enthalten.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst produziert werden. Deshalb ist die Zuführung mit der Nahrung wichtig.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Pflanzen oder Fischen als Carbonsäureester beziehungsweise Triglyceride enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure, während in Fettfischen – wie Aal, Karpfen und Sardine – und Algen, etwa Rotalgen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen können.

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle:

Leinöl: 56 – 71%
Chiaöl: bis ca. 64%
Perillaöl: ca. 60%
Sacha Inchi Öl: ca. 48%
Leindotteröl: ca. 38%
Hanföl: ca. 17%
Walnussöl: ca. 13%
Rapsöl: ca. 9%
Sojabohnenöl: ca. 8%

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische

Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8%
Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7%
Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4%
Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2%
Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1%
Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7%

Vorteile von ungesättigten Fettsäuren:

senken den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel
wichtig für den Aufbau von Zellstrukturen und für die Entstehung von Signalstoffen (z.B. Prostaglandinen)
zuständig für den Fettstoffwechsel

Die Avocado ist voll mit gesunden Fetten

Die Avocado ist fettig – keine Frage, aber bei diesen Fetten handelt es sich um gesunde Fette. In der Avocado sind von 100 g ca. 23 g Fett. Bei diesem Fett handelt es sich fast ausschließlich um ungesättigte Fettsäuren. Also keinen Grund die Avocado als „Dickmacher“ oder „Kalorienbombe“ zu bezeichnen. Dank ungesättigten Fettsäuren und vielen Vitaminen und Mineralstoffen sollte die Avocado eher als Kraftpaket bezeichnet werden.

Auch ist es falsch, zu denken, dass die Avocado uns dick macht – ganz im Gegenteil. Durch das Enzym Lipase, welches in der Avocado enthalten ist, nehmen wir laut Experten sogar ab. Das Enzym steuert die Fettverbrennung während der Verdauung und soll das Speichern von Fett verhindern. Voraussetzung ist natürlich, dass wir die Avocado in Maßen zu uns nehmen und es nicht übertreiben.

Weitere Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Nicht nur in der Avocado stecken die gesunden Fette, auch andere Lebensmittel können Deinem Körper wichtige Fettsäuren liefern.

Nüsse sind die perfekte Zwischenmahlzeit – unterwegs oder auf der Arbeit: Nüsse sind perfekt geeignet, um den Körper mit ungesättigten Fettsäuren zu versorgen. Während Backwaren meist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzen, bietet sich die Möglichkeit mit Studentenfutter oder gemischten Variationen von Nüssen, Kernen oder getrockneten Früchten den Körper mit mehr Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren zu versorgen.

Beim Kochen solltest Du Pflanzen-, Sonnenblumen- oder Olivenöl verwenden – im Gegensatz zu Butter oder Kokosnussöl enthalten diese Öle einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und dienen Dir somit bei der Zubereitung von Gerichten mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten.

Verwöhne Deinen Körper wöchentlich mit Fettfisch – Fettfisch ist schmackhaft und enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren, die Dein Körper benötigt. Idealerweise solltest Du in der Woche zweimal Fisch zu Dir nehmen, wobei bei einer dieser Mahlzeiten der Fettfisch enthalten sein sollte. Studien beweisen, dass Omega-3-Fischöl die normale Funktionsweise des Herzens unterstützen kann. Bekannte Fettfische sind:

• Hering
• Buttermakrele
• Sprotte
• Sardine
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Aal
• schwarzer Heilbutt und
• der Wels.

Achte beim Kauf auf gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – besonders Milchprodukte wie

• Käse
• Butter oder
• Sahne

verfügen über einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Achte deshalb beim Kauf auf den Anteil oder schwenke auf Alternativen um, die ein besseres Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthalten. Butter kann beispielsweise durch Diät-Halbfettmargarine, die Pflanzensterine enthält und somit nachweislich das zu hohe Cholesterin senken kann, ersetzt werden. So kann bei einer Aufnahme durch 1,5 bis 2,4 Gramm Pflanzensterine bei einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Obst, Gemüse und Fischmahlzeiten der Cholesterinspiegel um 7 – 10% gesenkt werden.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren so gesund?

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als gute und gesunde Fette betitelt, doch stimmt dies? Warum sollte man diese Fette in den Speiseplan integrieren? Und welche Bedeutung haben sie für unseren Körper?

Cholesterinspiegel
Mit Hilfe von ungesättigten Fettsäuren kannst Du Deinen Cholesterinspiegel senken. Besonders für Menschen mit Herzerkrankung ist dies sehr wichtig.

Immunsystem
Ungesättigte Fettsäuren können das Immunsystem stärken. Voraussetzung ist natürlich eine gesunde Ernährung im Allgemeinen.

Beugt Krankheiten vor
Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie den Herzinfarkt sinkt durch die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren. Außerdem kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten gesunken werden.

Weitere Vorteile:
– wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus
– spendet dem Körper wertwolle Energie
– wirkt entzündungslindernd

Ungesättigte Fettsäuren – täglicher Bedarf

Wie viel ungesättigte Fettsäuren sollten wir zu uns nehmen, um von gesunder Ernährung sprechen zu können? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 10 – 15% der täglichen Energiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken.

Auch wenn Du denkst, dass es viel ist, sollte Dir bewusst sein, dass Dein Körper Fett benötigt, um zu funktionieren. Zum einen versorgt es Deinem Körper mit Energie und zum anderen brauchen viele Vitamine Fett, um optimal verwertet zu können. Außerdem sind Fettsäuren wichtiger Bestandteil der Zellwände, etwa von Nerven- und Gehirnzellen.

Gut zu wissen: Die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist die wichtigste Fettsäure des Gehirns.

Ungesättigte Fettsäuren in der täglichen Ernährung

Dass ungesättigte Fettsäuren gesund sind und das Risiko bei bestimmten Krankheiten senken, wissen wir jetzt. Doch wie bindet man die Fette in die tägliche Ernährung ein?

Generell sollte man öfter auf pflanzliche Fette und weniger auf tierische Fette zurückgreifen. Umso mehr pflanzliche Fette Du zu Dir nimmst, desto besser bist Du mit ungesättigten Fettsäuren versorgt.

Hier sind Anregungen, wie Du es in die tägliche Ernährung einbindest:

benutze pflanzliches Öl zum Anbraten, statt Butter oder Butterschmalz

ersetze Fleisch durch Fisch (Fisch ist zwar nicht pflanzlich, enthält trotzdem sehr gute Fette)

statt Käse und Wurst könntest Du auf vegetarische/vegane Aufstriche zurückgreifen

Schokolade ist beliebt, aber ersetze diese durch gesunde Nüsse

Avocados haben viel ungesättigte Fettsäuren – baue diese in Deinen Ernährungsplan mit ein

Dies waren nur ein paar Anregungen. Achte einmal darauf, was Du isst und ob Du eventuell einige Zutaten durch bessere und gesündere ersetzen kannst.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Kurz gesagt sind ungesättigte Fettsäuren gesund, unterstützen den Fettabbau, senken den Cholesterinspiegel und beugen Krankheiten vor. Gesättigte Fettsäuren sind eher ungesund, weshalb man sie am besten durch ungesättigte Fettsäuren austauschen sollte.

Gesättigte Fettsäuren sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da diese nicht leicht verdaulich sind. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheumaerkrankungen.
Eine weitere negative Auswirkung zeigt sich in der Verlangsamung des Stoffwechsels.

Gesättigte Fettsäuren findet man z.B. in Fast-Food-Gerichten, Süßwaren und Gebäck.

Ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in der Avocado vorkommen, gelten als gesunde Fette. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette können vom Körper selbst hergestellt werden. Sie senken den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und erhöhen gleichzeitig das HDL (gutes Cholesterin).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Deshalb müssen diese mit der Nahrung zugeführt werden.

Auch gesättigte Fettsäuren kannst Du zu Dir nehmen

Ganz auf gesättigte Fettsäuren verzichten musst Du nicht, denn wie immer gilt: auf die Menge kommt es an. Pizza, Burger, Süßes und andere Verführungen sollten aber eher die Ausnahme bilden. Ernähre Dich ausgewogen mit viel Gemüse, Obst und regelmäßigen Fischmahlzeiten.

Wenn Du Dich in einer Diät befindest, reduziere so viel wie möglich gesättigte Fettsäuren und ersetzte diese durch ungesättigte Fettsäuren, um einen hervorragenden Stoffwechsel und den damit verbundenen Fettabbau voranzutreiben.